Vaše dobro počutje

Vaje za lajšanje bolečine v hrbtu

Gibanje je najboljši način za lajšanje bolečine v hrbtu. Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi boste ostali aktivni.

Odkrijte veselje do gibanja

Če trenutno občutite bolečine v hrbtu, niste sami, saj gre za eno izmed najbolj pogostih bolečin. S pravilnim lajšanjem bolečine boste lahko ponovno zaživeli polno življenje.

Ko vas nekaj boli, je povsem naravno, da se izogibate gibanju. Konec koncev občutite bolečino! Kljub temu je gibanje izvrsten način za nadzor in lajšanje bolečine. Tudi, če se boste na začetku počutili nelagodno, se je vredno potruditi, saj se boste tako izognili okorelosti, okrepili mišice in pomagali telesu pri procesu zdravljenja.

Bolečino v hrbtu lahko lajšate samo z nekaj nežnimi vajami in aktivnostmi za hrbet. Ponovno odkrijte veselje do gibanja in naj vam bolečina v hrbtu tega ne prepreči.

Hoja

Zmerna aerobna aktivnost kot hoja dokazano lajša bolečine v križu. Hoja je preprosta, brezplačna aktivnost, ki jo lahko z lahkoto izvajate vsak dan. Pojdite peš do službe ali do trgovine, če razdalje niso prevelike. Hoja krepi mišice, ki telo držijo v vzravnanem položaju, in izboljšuje stabilnost hrbtenice.

STE VEDELI?

Hrbtenica ima obliko črke S in preprečuje pretrese glave med hojo ali tekom. Sestavlja jo 33 vretenc.*

STE VEDELI?

Hrbtenica ima obliko črke S in preprečuje pretrese glave med hojo ali tekom. Sestavlja jo 33 vretenc.*

* BBC Science in Nature – Človeško telo in um – okostje. 2016. BBC Science in Nature – Človeško telo in um – okostje. [ONLINE] Dostopno na: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Datum dostopa 20. april 2016].

Vzemite si odmor

Dolgotrajno sedenje v službi ali kjerkoli drugje ustvari velik pritisk na spodnji (ledveni) del hrbtenice, iz česar se lahko razvijejo bolečine v križu. Da se izognete tej bolečini, si redno vzemite odmor, tako da vstanete in se sprehodite.

Raztezanje

Hrbtenica je ustvarjena za gibanje, zato lahko omejeno gibanje bolečino še dodatno poslabša. Poiskusite preproste raztezne vaje za hrbet, ki bodo zmanjšale bolečino in izboljšale gibalne sposobnosti hrbta. Vedno se raztezajte počasi in telesa nikoli ne silite v boleče položaje. Prav tako raztezne vaje vedno izvajajte na ravnih, stabilnih tleh.

Raztezanje hrbta

Ulezite se na hrbet in obe koleni potegnite k prsim
Glavo premaknite naprej tako, da še imate prijeten občutek v tem položaju
Položaj držite 20–30 sekund
Naredite 5–10 ponovitev

* BBC Science in Nature – Človeško telo in um – okostje. 2016. [ONLINE] Dostopno na: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Datum dostopa 20. april 2016].

Kolena k prsim

Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, obe peti se morata dotikati tal
Z rokama objemite koleno in ga približajte k prsim, kolikor morete
Položaj držite 20–30 sekund, nato ponovite še z drugo nogo
Naredite 5–10 ponovitev za vsako nogo

Plavanje

Plavanje je izvrstna vaja za lajšanje bolečin v hrbtu, saj med aktivnostjo ni nobenega pritiska na hrbtenico, ker voda podpira vaše celo telo. Pred začetkom je pomembno, da se pozanimate o pravilni tehniki, saj lahko določeni gibi negativno vplivajo na hrbet in vrat.

Krepitev jedra

Krepitev mišic jedra okoli trupa, trebuha, hrbta in medenice lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu in izboljšuje stabilnost ter ravnotežje. Vsaka vaja, pri kateri uporabljate trebušne in hrbtne mišice, je namenjena tudi krepitvi jedra. Ena izmed vaj za lajšanje bolečin in krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, je vaja za globoke trebušne mišice.

Kako izvajati vaje za globoke trebušne mišice

94 % ljudi ima bolečine v hrbtu, zlasti v križu

Ulezite se s hrbtom na tla, pod glavo si podstavite knjigo ali blazino
Pokrčite kolena, stopala naj ostanejo na tleh v širini bokov
Zgornji del telesa naj bo sproščen, brada naj bo rahlo pokrčena navznoter
Ko izdihnete, dvignite mišice medeničnega dna in spodnji del trebuha
Ne napenjajte se preveč, dvig naj bo nežen
Položaj držite 5–10 vdihov in izdihov, nato se odpočijte
Naredite 5 ponovitev

Pred začetkom nove vaje se vedno pozanimajte o njeni primernosti. Če med izvajanjem začutite ostro in nenadno bolečino, takoj prenehajte z vajo in poiščite zdravniško pomoč.

* Globalni indeks bolečine – Poročilo iz leta 2014 Na voljo na:www.global-pain-index.com. Zadnji dostop 20. april 2016